Hva bør et longevity-treningsprogram inneholde?

Forskning viser at både maksimalt oksygenopptak (VO2 max) og muskelstyrke er avgjørende for et langt og sunt liv. For å bygge et effektivt longevity-program bør du fokusere på å styrke både utholdenhet og muskulatur, samtidig som du forebygger skader for å kunne trene kontinuerlig og skadefritt. Her er de viktigste elementene du trenger kjennskap til:

  • VO2 max og utholdenhetstrening
    Kroppens maksimale oksygenopptak (VO2 max) er en viktig indikator på helse og lang levetid. Vi anbefaler å inkludere både utholdenhetstrening med lav intensitet (sone 2) for å styrke utholdenheten, og høyintensiv intervalltrening for å utfordre hjertet og bygge robust helse.

  • Styrke og muskelbygging
    Styrketrening hjelper deg å bevare muskelmasse og styrke, samt redusere risikoen for beinskjørhet. For optimal helse anbefaler vi minst to styrkeøkter per uke, med én økt som fokuserer på maksimal styrke og én på eksplosivitet og balanse. En sterk kropp er bedre rustet til å møte alderdommens utfordringer.

  • Skreddersy etter dine behov
    Tilpass treningen til din livsstil. For eksempel vil en langrennsløper ha mest nytte av intervaller, mens en tennisspiller kan ha godt av skulderstyrke for skadeforebygging. Tilpasning gjør treningen mer effektiv for dine mål.

  • Skadeforebygging med stabilitetstrening
    Stabilitetstrening, som styrker kjernemuskulaturen og forbedrer balansen, reduserer risikoen for skader og støtter leddene dine, noe som gir trygghet både i hverdagen og under trening.

  • Kombiner fysiske og mentale aktiviteter
    Øvelser som utfordrer både kropp og hjerne – som tennis, padel eller dans – kan gi ekstra fordeler ved å skjerpe koordinasjon og kognitive evner, og de er ofte sosiale og morsomme. Yoga og pilates kan også være nyttige supplementer som styrker fleksibiliteten og gir god kroppsbevegelse over tid.

  • Hvor mye bør du trene?
    Vi anbefaler 3-5 treningsøkter i uken, hvor minst to fokuserer på styrke og én på utholdenhet. En variasjon av styrke, utholdenhet og eventuelt en kombinasjonsøkt kan gi deg den beste balansen.

Oppsummering
Et velbalansert treningsprogram for longevity bør omfatte utholdenhet, styrke, skadeforebyggende trening og aktiviteter som stimulerer både kropp og sinn. Målet er at du kan trene kontinuerlig, skadefritt og med glede for et langt og sunt liv.

Har du spørsmål om hvordan du kan sette opp ditt eget program? Eller vil du ha råd til hvordan en treningsplan kan tilpasses din helsesituasjon for maksimal effekt? Våre spesialister står klare til å hjelpe!

‍

Denne artikkelen støtter seg på forskning fra anerkjente kilder som

 https://www.bmj.com/content/bmj/361/bmj.k1651.full.pdf. Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, Steell L, Petermann F, Anderson J, Iliodromiti S, Sillars A, Graham N, Mackay DF, Pell JP, Gill JMR, Sattar N, Gray SR. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all-cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants.

Preventive Strategies for Cognitive Decline and Dementia: Benefits of Aerobic Physical Activity, Especially Open-Skill Exercise‍‍

‍Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women - PubMed